【ランナーの呼吸】呼吸に重要な役割を果たす「横隔膜」について

ランナーにとって重要な呼吸筋である横隔膜について
ランナーにとって重要な呼吸筋である横隔膜について

 

 

こんにちは、高岡です。

 

さて、今日は呼吸に重要な役割を果たす「横隔膜」についてお話ししていきます!

 

横隔膜、みなさんご存知でしょうか?

 

焼肉の話でいうところのハラミとかサガリっていう場所ですけど、人間の場合、呼吸する際に最も影響が大きい筋肉が、この、横隔膜なんですね。

 

では、この横隔膜ってどこにあるか、ご存知ですか?

 

横隔膜って僕たちは目で直接みることができないし、しかも他の筋肉とは違って伸び縮み情報をキャッチするセンサーがないので、いまいちイメージつかないんですね。

 

ただ今日はですね、横隔膜がどこにあるかとか、そういう難しい話は置いといて、横隔膜ってどんなふうに動いていて、僕たちの呼吸にとってどんな役割を果たしているのか?

 

そして、横隔膜の機能はどんなことによって機能が低下して、機能が低下したらどうなるのか?そういうお話をしていきたいと思います。

 

横隔膜を上手に使うことで呼吸がスムースになるので、ランニングのパフォーマンスも向上していきますからね。

 

 

それでは早速始めていきましょう。

 

青い部分が横隔膜
青い部分が横隔膜

 

 

まずみなさん、息を吸ってる時と、息を吐いてる時のお腹や胴回りの動きに注目してみましょう。

 

横隔膜を上手に使えている方は、息を吸う時に、お腹周りが360度、全体的に膨らんでいるはずです。逆に、息を吐くときはお腹周りがしぼんでいるはずです。

 

いかがでしょうか?

 

横隔膜ってドーム状になってるんですけど、横隔膜が下に下がることで息が肺の中に入ってきます。

 

イメージとしては、注射器みたいな感じですね。押し子の部分を引くと注射器の中に液体が入ってくるじゃないですか?あれと同じイメージです。

 

横隔膜が下に下がることで、お腹の圧が上がるんですね。それによって、お腹周りが膨らんできます。

 

逆に、息を吐くときは横隔膜は上に上がります。注射器の押し子を押すと、中の液体が外に出ますよね?あんなイメージです。それによってお腹周りはしぼむわけですね。

 

このように、横隔膜はドーム状になっていて、上下に伸び縮みすることで息を出したり入れたりしてるわけです。まずはここまで覚えておきましょう!

 

それで、横隔膜は僕たちの呼吸機能に重要な役割を果たしているっていうお話をしましたけれども、この横隔膜、ちょっとしたことで機能が低下することがあるんです。

 

そうなると、僕たちの呼吸のクオリティも低下してしまうので、有酸素運動であるランニングの効率も落ちてしまうんですね。

 

では、そのちょっとしたこととはどういうことかというと・・・

 

「普段の呼吸習慣で、吐く息が浅い」

 

 

吐く息が浅い、つまり短いと、横隔膜はだんだん動きが悪くなってきてしまうんですね。

 

吐く息が浅くなってませんか?
吐く息が浅くなってませんか?

 

 

実は、息を吸う時の横隔膜は、短縮性の収縮をしてます。わかりやすくいうと、つま先立ちしてる時のふくらはぎの筋肉みたいな感じですね。縮まってるようなイメージです。

 

逆に、息を吐く時は、横隔膜は伸ばされています。わかりやすくいうと、縄跳びで着地する時のふくらはぎの筋肉みたいな感じですね。

 

縄跳びで着地してる時って、つま先から着地して踵を落とす、つまりアキレス腱を伸ばすような感じですね。

 

ってことはですよ、横隔膜って、息が適切に吐けないと、動きが悪くなってしまうんですね。

 

そうなると、それに伴って横隔膜の動きも小さくなるので、一回の呼吸量が少なくなってしまうし、それによって呼吸数も増えてしまいます。

 

そして呼吸数が増えることで自律神経のバランスが崩れるという負のサイクルに陥ってしまいます。

 

また、吐く息が浅くなってしまうことによって、呼吸中枢の「二酸化炭素耐性」が低下します。

 

つまりどういうことかというと、血中の二酸化炭素濃度のちょっとした上昇に敏感に反応して、吸気を促してしまうということです。

 

というように、吐く息が浅くなって横隔膜の機能が低下することで、どんどん負のサイクルに迷い込んでしまうというわけですね。

 

ですので、まずは横隔膜の柔軟性を高めるためにも、しっかり吐き切る。

 

そして、1分間の呼吸数をチェックしてみましょう。

 

ちなみに、安静時の1分間の呼吸数は12〜18回程度が正常とされています。

 

僕もチェックしてみたんですけど、特に何も意識せずに呼吸したら、1分間に8回でした。

 

おそらく長距離ランニングなどの持久系の運動をやってらっしゃる方は、結構少ないんじゃないいでしょうか?

 

というわけで、あなたの呼吸数はいかがでしょうか?

 

 

で、ぜひともみなさんに注意していただきたいのは、普段の生活の時の呼吸です。

 

 

スマホによって呼吸が浅くなることも
スマホによって呼吸が浅くなることも

 

 

日常生活でのパソコンやスマートフォンの使用頻度が高い方は、どうしても呼吸が浅くなりがちです。

 

なぜそうなってしまうのか?という理由はひとつではなく、複合的に絡み合ってるとは思うんですけど、やはり姿勢の影響は大きいと言えます。

 

頭が胴体よりも前方に出てしまうことで、首には大きな負担がかかります。

 

頭って実は、体重の10〜13%はありますからね。体重70kgの人で10kg弱あるわけですから、首にはかなり負担がかかります。

 

首回りの筋肉が疲れて硬くなってしまうと、それだけで息がしづらくなりますし、それだけでなく、舌の動きにも影響が出てきてしまって、鼻での呼吸もしづらくなります。

 

そうなると呼吸の効率も悪くなって、息が吐けなくなってきます。そうすると肋骨の動きが乱れてきて、横隔膜がさらに使えなくなってくるし、体幹が弱くなってしまうんですね。

 

この辺りはオンラインサロンでも深掘りしてお話ししてるので、興味がある方はぜひサロンもチェックしていただければと思うんですけど、「体幹トレーニング」と言って必死に筋トレに励むことよりも先に、やるべきことあるんじゃないの?というお話しです。

 

というわけで。

 

今日は呼吸に重要な役割を果たす「横隔膜」についてお話ししてきました。

 

 

ぜひとも試行錯誤していただきつつ、あなたの体に眠る「お宝」つまり、あなたの体に眠っている能力を引き出して、ランニングのパフォーマンスを向上していただけたら嬉しいです!

 

 

応援してます!

 

 

ちなみに・・・

 

ゼロベースランニングランニングラボラトリーというオンラインサロンでは「ランニングをゼロベースで考えてみよう」を合言葉に、ランニングのパフォーマンスアップに取り組んでいます。

 

 

もし興味がある方はリンク貼っておきますので、是非チェックしてみてくださいね!