【ランニング】フォアフット着地を活用するためには

 

こんにちは、高岡です。

 

最近「LiveRun」というサービスを活用して、朝6:30から走る習慣が身についてきましたw

 

さて。

 

今日はですね、フォアフットで着地することについて、僕が運営している「ゼロベースランニングラボラトリー」というオンラインサロンのメンバーさんからいただいたご質問と、僕からの回答を書いていきたいと思います。

 

 

おそらくこれを読んでいただいてる方の中にも、フォアフットで着地するとふくらはぎが張ってしまう・・・っていうお悩みというか、課題を持ってらっしゃる方がいらっしゃると思うんですけど、もしあなたがそうなのであれば、参考にしていただけることがあると思いますので、ぜひ最後までお読みくださいね。

 

それで、この内容はサロンの方でも「朝刊・高岡」という、僕が毎日投稿している記事の中でご紹介してるんですけど、サロンの方では色んな共通言語や共通認識があるので、結構深めにお話ししてるんですけど、ここでは抽象度を上げて書いていきたいと思います。

 

 

それでは早速始めていきましょう。

 

以下が、そのメンバーさんから頂いたご質問です。

 

「昨日、YouTubeで足首の使い方を観ました。

 

私の場合、ランニングで足が着地したときに踵を着けて踵から押し出して前進するイメージで走っていましたが、フォアフットの人のように踵を地面に着けずにそのまま前に出た方がランニングエコノミーが良いと言う事でしょうか?

 

今まではフクラハギを使わないで走っているイメージでしたが、、踵を地面につかずにフクラハギに負担をかけずに42キロ走るのは難しいような気がします。

 

大迫さんの走りを見ていると確かに踵を地面に着ける前に蹴り出していますが、私の走りではすごく難しい気がします。」

 

と、ここまでが頂いたご質問です。

 

ここで、このメンバーさんほか、多くの方が抱いてらっしゃる(であろう)懸念について整理してみると・・・

 

「踵を浮かせたまま長い距離を走り続けるのは、ちと厳しそうだよ」ということですね。

 

 

あなたはどう思いますか?

 

例えばですね、上り坂を走るもしくは歩くということを考えてみましょう。

 

トレッドミルだと傾斜10%以上の上り坂の方がわかりやすいです。

 

この場合はですね、ほぼ間違いなく、踵が浮いていた方がふくらはぎの疲労が小さいはずです。

 

逆にいうと、傾斜10%のトレッドミルのベルト面にしっかり踵を落としてしまうとめっちゃふくらはぎ疲れます。

 

これって、トレイルランニングや登山される方はよくご存じですよね?

 

ではなぜこういうことになるかというと、アキレス腱の「弾性エネルギー」を活用できないから、だということが研究でもわかってます。

 

 

弾性エネルギー、つまり、いわゆる腱のバネのことですね。

 

 

腱の弾性エネルギー、ここではアキレス腱をピックアップしてますけども、アキレス腱の弾性エネルギーを活用するということを考えると、ふくらはぎの筋肉、つまり腓腹筋とヒラメ筋の長さが長くなってしまうと、アキレス腱のバネをうまく活用できないんです。

 

アキレス腱の弾性エネルギーは、ふくらはぎの筋肉が収縮し、アキレス腱が伸ばされることでローディングされるわけですね。

 

それではここで、もう一度傾斜10%以上のトレッドミルで歩いてる、もしくは走ってるところをイメージしてみてください。

 

そして、その時のあなたは、ドロップ差が10mm程度のシューズを履いてます。

 

 

そうすると、ドロップなしの状態よりも10mm踵が上がるわけですから、踵をベルト面に落としたとしてもドロップなしの状態よりはふくらはぎの筋肉の長さが長くなってないので、ふくらはぎの疲労感が若干小さいはずです。

 

 

※↑アキレス腱の弾性エネルギーをローディングしている高岡氏

 

今回ご質問いただいたメンバーさんは、フォアフットで着地した後に、踵を地面に着けずに走り続けるとふくらはぎに過度な負担がかかるんじゃないか?ということを心配されてたわけなんですけど、ドロップ差があるシューズを履くことで、ふくらはぎが必要以上に伸ばされることなく、つまり必要以上に負担をかけることなく、かつフォアフットで走り続けることができるんじゃないかなーと考えてます。

 

ただ一方、もっとスピードを向上させてタイムを短縮したいということであれば、接地時間のことも考慮する必要があります。

 

ドロップ差があることで、踵まで地面に着けてもふくらはぎの負担を減らすことができるとお話ししましたけど、そうすると接地時間が長くなる場合が多いんですね。

 

で、長い接地時間は、速いペースになればなるほどランニングエコノミーが低下するということがわかってます。

 

言い換えると、自己記録にチャレンジしようという方は、接地時間を短くする方がランニングエコノミーが高くなるということですね。

 

このあたりの理屈とかはサロンで深掘りしてるので、ぜひ興味がある方はサロンに入っていただきたいところなんですが、結構巷であふれている話として、ドロップ差がある方が初心者に優しいってのがありますよね?

 

あれって、半分的を射ていて、半分的外れだなと思ってます。

 

 

というのも・・・

 

 

※接地時間を最適化するために縄跳びにいそしむ高岡氏。

 

まず、僕がランニングビギナーの方にとってドロップ差があるシューズが優しいなーと考える理由は、先にお話しした、フォアフットで着地した際のアキレス腱とふくらはぎの振る舞いに関してです。

 

しかし、一般的な論調は「厚くなっている踵のミッドソールは、着地の衝撃を吸収するためにある」です。

 

ここに対しては全くの的外れだと言わざるを得ません。

 

踵からがっつりと着地することで、ランナーの脚には大きな負担がのしかかります。

 

 

しかもそれがビギナーランナーであれば、股関節のスイングスピードが拙い分、なおのこと大きくなります。

 

 

※慣れない踵着地を演出したため、左の手首が変な動きになっている高岡氏。

 

なので、ビギナーランナーであろうが玄人ランナーであろうが、フォアフットでの着地を習得することによるメリットはすごく大きいと考えてます。

 

その上で、ドロップ差があるシューズを選ぶのか?それともドロップレスのシューズを選ぶのか?目的に応じて使い分ければいいんじゃないでしょうか?

 

というわけで今日は、フォアフットで着地するときのふくらはぎとアキレス腱の振る舞いについてお話しました。

 

あなたが生涯ランニングを楽しみ続けられるよう、応援してます。

 

それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました!

 

 

 

 

 

 

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