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【トレーニング】スクワットpart8 「どこまでしゃがんでますか?」

先日、娘の前髪を切ったんですが、


コボちゃんみたいになってしまい、


嫁から大ヒンシュクを買った三谷です。


私的には、カワイイっておもったんですが…


そんなわけで、前回までのお話しは、


スクワットして地面を強く押すために、


まずは「股関節を曲げよう!」


そのためにヒップヒンジして、


股関節曲げる感覚つかみましょうね!


というお話しでしたね。(詳しくはこちらから)



曲げ方はなんとなくわかった。


じゃあスクワットして、どこまで「しゃがめばいいの?」


って言うのが今回のお話です。




しゃがむ深さの種類


スクワットでのしゃがむ深さは基本、4つに分かれます。




クウォータースクワット

「クォータースクワット」


 膝を45度、曲げるくらいの位置。


ただ、動かす範囲が狭いので、


自重だと負荷が少ないんですよね。


リハビリなどで行うにはいいですよね。







ハーフスクワット

「ハーフスクワット」


膝を90度曲げるくらいで、


クォータースクワット とパラレルの間。


ただ股関節を曲げる範囲はやはり少ないですよね。






パラレルスクワット

「パラレルスクワット」


膝が110度くらい曲がる。


パラレルというように、太ももが地面と平行になる位置。


お尻と膝が同じ高さ、と思ってもらってもいいです。


そうなると、股関節を曲げる範囲も大きくなります。


スクワットといえばこの位置!とも言われていますね。


ただ、姿勢が維持出来なかったり、股関節が曲げられないと、


腰には負担がきやすい。


(私も学生の頃、姿勢が維持出来ず、これで腰を痛めました)







フルスクワット

フルスクワット


パラレルより、下までしゃがむ。


ただ足首や股関節の可動性が必要。






フルスクワットは難しい?


基本、深くしゃがめばしゃがむほど、


お尻の筋肉がより伸ばされ、


立ち上がる時も、お尻の筋肉の活動が大きくなります


なんで、その理屈から行くとフルスクワットが1番効果的ですが、


実際難しいんですよね。。。


フルスクワットって。


足首や股関節の可動性がないと、結構キツイんです。


私も右足首、過去に大きな怪我して


今だに可動性があまりないので、


フルスクワット厳しいんです。


深くしゃがむと、右の足首前面が詰まり出し、


そして右の股関節のはまり(ヒンジ)が抜け、


膝や腰に負担出るんですよね。


もちろん可動性を維持出来て、腹圧も維持出来るなら、


フルスクワットでもいいと思います。




基本はパラレルスクワット


「股関節・膝・足首を効果的に使い、


地面に対して力を伝え、


その反力で立ち上がったり、


階段を上るなどの日常生活が


より良くなるためのスクワット」


という今回の定義から考えると


1番安全で効果が得やすいのは


「パラレルスクワット」かなと思います。


実際、私も指導する時は基本「パラレルスクワット」で行います。


股関節曲げれないと、パラレルの位置まで


しゃがめないですからね。


みなさん最初は「えっーここまでしゃがむの??」


っておっしゃるんですけど、


慣れてくると、お尻で地面を押す感じが、よくわかるんですよね。


もちろんクウォーターの位置でも、


強く押せるようにトレーニングする事もあります。


ただこれも、基本パラレルの位置で


お尻使って押せるのが、出来てから。


いかがでしょうか?


スクワットのしゃがむ深さって、


なかなか意識しないですよね?


器質的に問題なく、しゃがめる方はぜひ


チャレンジしてみて下さい!!


応援しております!!